이 기사에서는 집중력을 향상시키는 식사 방법을 알려 드리겠습니다.
집중의 전제조건으로 알아야 할 사항에 대해 다음 글을 작성하였으니 참고하시기 바랍니다.
집중력을 4배 향상시키는 방법
나는 다시 야수와 조련사의 비유를 사용하고 싶다.
위 기사의 설명을 따르면 짐승은 ‘충동’ 또는 ‘변연계’에 해당하고 조련사는 ‘이유’와 ‘전전두엽 피질’에 해당한다.
“지중해식 식단은 집중력을 향상시킬 것입니다.
이제 카페인 사용법을 알았으니 집중에 도움이 되는 음식을 섭취하는 방법을 알아보겠습니다.
카페인을 사용하여 집중력을 높이는 방법을 알고 싶다면 다음 기사를 확인하십시오.
쉬운 방법으로 카페인을 섭취하여 농도를 두 배로 늘리는 방법.
우리의 두뇌는 적절한 영양 공급 없이는 제대로 기능할 수 없으므로 올바른 식단 없이는 심리적 기술을 최대한 활용할 수 없습니다.
카페인이 큰 효과가 있는 것은 사실이지만 집중력 향상제로만 사용해야 합니다.
먼저 제가 소개할 식단을 통해 최소 2주 동안 제대로 야수에게 먹이를 주고, 자신의 집중력에 어떤 변화가 일어나는지 관찰해보세요.
그런 다음 카페인을 적극적으로 사용하십시오.
바쁜 현대 사회에서 우리는 식사를 소홀히 하는 경향이 있습니다.
많은 사람들이 다음과 같은 생활 방식을 살고 있을 것입니다.
- 직장에서 점심으로 기성품 도시락이나 패스트푸드를 먹습니다.
- 그는 직장에서 배가 고파서 간식을 샀다고 합니다.
- 집에 도착하면 인스턴트 음식을 입에 던집니다.
일시적인 굶주림은 가라앉을 것이지만, 이것은 실제로 필요한 영양을 공급하지 못할 것이며 음식의 양이 아무리 많아도 야수의 굶주림을 만족시키지 못할 것입니다.
야수 자체가 결국 가스를 다 써버리면 그 힘을 다 쓸 수 없습니다.
고대 로마의 현자 세네카가 말했듯이 “독립을 향한 위대한 발걸음은 배를 채우는 것에서 시작됩니다.
최근 몇 년 동안 “식이 요법과 집중력”에 대한 연구가 진행되어 많은 신뢰할 수있는 보고서가 발표되었습니다.
가장 흥미로운 것 중 하나는 2016년 Deakin University의 체계적인 검토입니다.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
연구팀은 ‘지중해식 식단’에 대한 18건의 연구를 모아 “다이어트가 집중력을 향상시키는가?”라는 질문에 대한 정확한 답을 제시하기 위해 지중해 식단에 대한 18건의 연구를 종합해 ‘지중해식 식단’이라는 질문에 대해 매우 정확한 답을 도출했다. 다이어트하면 집중력이 향상됩니까?
“지중해식 식단은 야채, 과일, 해산물, 올리브 오일을 많이 포함하고 패스트푸드와 인스턴트 식품을 피하는 이탈리아와 그리스의 전통적인 식단입니다.
예를 들어 통밀 라자냐, 삶은 연어, 페타 치즈, 토마토 샐러드 등이 표준 메뉴입니다.
건강에 좋은 먹는 방법처럼 들릴 수 있지만, 이점은 단순히 건강을 개선하는 것 이상입니다.
먼저 논문의 주요 결론부터 살펴보자.
- 지중해식 식단이 철저할수록 뇌 기능, 작업 기억, 주의력, 자제력이 향상됩니다.
- 국적, 성별, 연령에 상관없이 효과가 확인되었습니다.
우리가 이미 보았듯이 “집중력”은 작업 기억과 주의력과 같은 각 능력의 합성물을 나타냅니다.
즉, 이 연구는 건강한 식단이 모든 사람의 집중 능력을 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다.
물론 여기에서 다루는 모든 데이터는 관찰 연구이며 지중해 식단이 집중력에 도움이 된다는 것이 반드시 입증된 것은 아닙니다.
이 점에서 우리는 조심해야 하지만, 우리 뇌의 기능이 식단에 의해 영향을 받는다는 것은 거의 확실합니다.
“짐승에게 무엇을 먹여야 할까요?” 많은 생각을 하게 하는 책입니다.
두뇌의 기초적인 힘을 키우는 데 필수적인 영양소가 있습니다.
식이요법이 집중력을 향상시키는 이유에 대해서는 아직 답이 없는 질문이 많이 있지만, 현시점에서 과학계는 다음과 같은 영양소에 초점을 맞추고 있습니다.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- 철, 아연, 마그네슘과 같은 미네랄
- 비타민 D
- 엽산, 비타민 B12
- 오메가-3 지방산
- 콜린
- 필수 아미노산
- S-아데노실메티오닌
이 두 가지 구성 요소는 모두 뇌 기능에 필수적이며, 부족하면 정신 건강에 심각한 부정적인 영향을 주어 우울증과 정서적 조절 장애를 유발할 수 있습니다.
올바른 식사는 집중의 기초입니다.
하지만 단순히 “뇌를 행복하게 하는 음식을 먹어라!
우리는 뇌에 필요한 영양소를 채우기 위해 보다 구체적이고 실행하기 쉬운 지침이 필요합니다.
그래서 이 책은 “MIND” 다이어트를 소개한다.
이는 “뇌 기능 저하를 예방하기 위해 개발된 식단”으로 해석할 수 있다.
앞서 소개한 ‘지중해 식단’은 뇌에 미치는 영향을 극대화하기 위해 영양의 관점에서 다듬어졌다.
인지 저하를 예방하는 기술로 평가되었습니다. 예를 들어, Rush University의 실험에서는 우울증이 11% 개선되고 알츠하이머병 발병률이 53% 감소하는 것으로 나타났습니다.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
과학적으로 뇌를 돌보고 싶다면 이것이 가장 먼저 시도해야 할 방법이다.
뇌 건강에 좋은 식단을 유지하기 위한 세 가지 아주 간단한 규칙
“MIND는 세 가지 주요 규칙으로 구성됩니다.
- 뇌에 좋은 음식 늘리기
- 뇌에 나쁜 음식을 줄입니다.
- 칼로리 제한 없음.
먹는 음식의 양을 줄일 필요는 없습니다. 배부르게 먹을 수 있습니다.
절대량을 줄이기만 하면 되므로 매일 식단에서 “뇌 손상 식품”을 완전히 제거할 필요는 없습니다.
“MIND의 두뇌 건강 식품 목록은 아래 표와 같이 10가지 식품 카테고리로 나뉩니다.
| 범주 | 예시 | 권장식이 수당 | 수동 측정 지침 |
|---|---|---|---|
| 통곡물 | 현미, 오트밀, 퀴노아 등 | 주당 21회분을 목표로 하십시오. (1일 3회분. 1회분 = 125g) | 한 움큼 |
| 잎이 많은 채소 | 시금치, 케일, 양상추, 청경채 등 | 1일 1회 제공량을 목표로 하세요. (1인분 = 생야채 150g, 익힌 채소 75g) | 두 손에 쏙 들어오는 정도. |
| 견과류 | 호두, 마카다미아, 아몬드 등 | 1일 1회 제공량을 목표로 하십시오(1회분 = 20g). | 엄지에 대해 |
| 펄스(다양한 콩과 식물의 식용 종자) | 렌틸콩, 대두, 병아리콩 등 | 1일 1회 제공량을 목표로 하십시오(1회분 = 60g) | 한 손바닥에 쏙 들어갈 정도. |
| 딸기 | 블루베리, 딸기, 라즈베리 등 | 주당 2인분을 목표로 하십시오(1인분 = 50g). | 한 움큼 |
| 닭고기 | 닭, 오리, 오리 등 | 주당 2인분을 목표로 하십시오(1인분 = 85g). | 손바닥만한 크기. |
| 기타 야채 | 양파, 브로콜리, 당근 등 | 1일 1회 제공량을 목표로 하세요. (1인분 = 생야채 150g, 익힌 채소 75g) | 두 손에 쏙 들어오는 정도. |
| 생선과 조개 | 연어, 고등어, 송어, 청어 등 | 주당 1회 제공을 목표로 하십시오. (1인분 = 120g) | 손바닥만한 크기. |
| 와인 | 주로 레드와인 | 하루에 한 잔(150ml)까지. 술을 마시지 않는다면 굳이 술을 마실 필요는 없다. | – |
| 엑스트라 버진 올리브 오일 | – | 식용유나 드레싱에 사용합니다. | 엄지에 대해 |
첫 번째 단계는 이러한 음식이 포함된 식단을 계속 섭취하는 것입니다.
“마인드가 추천하는 음식 위주로 먹으면 영양소의 균형 걱정 없이 뇌 기능에 필수적인 성분들을 섭취할 수 있을 것입니다.
다만, 1인분의 크기를 그대로 가늠하기 어려우니 연습 시 대략적인 크기를 직접 손으로 확인하시기 바랍니다.
정확한 그램 수를 손으로 측정하는 것은 불가능하지만 오차는 보통 약 25% 이내입니다.
많은 연구에 따르면 “MIND” 다이어트를 70%까지 지속하면 뇌 기능의 개선을 볼 수 있으므로 실용성은 문제가 되지 않습니다.
다음 표는 MIND에서 정의한 “뇌에 나쁜 음식”을 보여줍니다.
| 범주 | 상부 섭취 |
|---|---|
| 버터와 마가린 | 하루 최대 1티스푼 |
| 과자 및 스낵 | 일주일에 최대 5끼 식사(1끼는 감자칩 한 봉지라고 가정) |
| 붉은 육류 및 가공육 | 주당 최대 400g |
| 치즈 | 주당 최대 80g |
| 튀긴 음식 | 일주일에 최대 한 끼 |
| 패스트 푸드 | 주당 최대 1회 |
| 외식 | 주당 최대 1회 |
위 식품의 섭취를 최대한 줄여주세요.
라면이나 햄버거를 완전히 끊을 필요는 없지만 일주일에 한 번으로 제한해야 합니다.
또한 MIND는 특정 식사 시간을 명시적으로 지정하지 않습니다.
아침을 건너뛰고 싶다면 그렇게 하고, 늦게까지 일하면 야식을 하면 된다.
매일 일정한 시간에 식사를 하는 것이 확실히 바람직하지만, 그것에 대해 너무 긴장할 필요는 없습니다.
여기에서 두뇌에 좋은 음식과 두뇌에 나쁜 음식 사이의 균형을 개선하기 위해 인식을 사용하십시오.
임상 테스트 데이터에 따르면 “MIND” 가이드라인을 준수하면 약 4~8주 동안 뇌 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
음식으로 두뇌를 돌보는 지침으로 이것을 사용하십시오.
“MIND” 식사의 예
아침 식사 예
- 스틸컷 오트밀을 블루베리와 아몬드로 장식합니다.
- 시금치, 케일, 버섯 프리타타
점심 예시
- 백미
- 닭고기, 토마토, 콩, 감자 볶음
- 케일, 퀴노아, 아몬드, 토마토, 브로콜리 샐러드와 올리브 오일과 사과 사이다 식초 드레싱
저녁 식사 예
- 으깬 호두를 뿌린 구운 연어
- 레드 와인 한 잔
- 닭 가슴살, 브로콜리, 캐슈넛 샐러드