TV와 잡지에서 매일 새로운 건강법이 탄생하고 사라집니다.
내용은 명백히 의심스러운 것부터 현역 의사의 승인을 받은 것까지 다양하다.
의사가 권장하는 것을 보면 시도해 볼 수 있습니다.
그러나 아무리 전문가의 의견일지라도 무작정 믿어서는 안 됩니다.
올바른 방향으로 나아갈 수 있는 유일한 방법은 과학적으로 검증된 연구의 신뢰성을 기반으로 각 데이터를 꾸준히 확인하는 것입니다.
따라서 우리는 TV와 잡지에서 전문 의사가 자주 권장하는 건강 습관에 초점을 맞출 것입니다.
이 글에서는 특히 “탄수화물 제한 다이어트”에 대한 연구 결과를 소개하고자 한다.
설탕 제한이 가장 강력한 건강 방법입니까?
“탄수화물 제한 다이어트”는 이제 표준 건강 및 다이어트 방법이 되었습니다.
“많은 사람들이 탄수화물 제한이 최고의 식단이라고 주장하며 일부 의사는 탄수화물 제한이 기분을 좋게 하고 암 치료에 효과적이며 더 많은 에너지를 제공한다고 말합니다.
실제로 단순히 탄수화물을 줄이고 배고픔을 줄이는 것만으로 건강한 방법으로 체중을 줄이는 것은 매우 쉽습니다.
최근 몇 년 동안 탄수화물 제한 다이어트는 다이어트 서비스에서 큰 성공을 거두었습니다.
많은 지지와 결과로 인해 탄수화물 제한이 가장 강력한 건강 및 다이어트 방법이라고 해도 과언이 아닙니다.
탄수화물 제한 다이어트는 과학적으로 허용되는 방법은 어느 정도입니까?
탄수화물 제한 다이어트의 체중 감량 효과는 다른 다이어트 방법의 효과와 동일합니다.
탄수화물 제한 다이어트의 체중 감량 이점을 살펴보는 것으로 시작하겠습니다.
현재 가장 신뢰할 수 있는 연구는 2014년 토론토 대학에서 발표한 대형 논문입니다.
이것은 이전의 많은 다이어트 연구에서 7286개의 고품질 데이터 분석을 기반으로 합니다.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
탄수화물 제한 식단, 저지방 식단, 칼로리 제한 식단, 고단백 식단 등 총 11가지 식단을 비교했습니다.
사용 가능한 많은 다이어트 중에서 가장 체중 감량에 도움이 되는 다이어트를 선택했습니다.
결과는 다음과 같았다.다이어트 12개월 후에는 어떤 다이어트를 하든 동일한 양의 체중이 감소합니다. 다이어트 방법에는 차이가 없습니다.
어떤 식단을 사용하든 1년에 같은 양의 체중이 감소합니다.
탄수화물 제한 다이어트를 지지하는 일부 사람들은 칼로리에 대해 걱정할 필요가 없다고 말합니다.
이 말을 하면 가끔 “슈퍼 탄수화물 제한이 큰 차이를 만들어야 한다.
슈퍼 탄수화물 제한’은 일반적인 탄수화물 제한 다이어트보다 탄수화물의 양을 훨씬 더 줄이는 방법으로, 일반적으로 하루 총 칼로리의 10% 미만을 목표로 합니다.
그러나 많은 실험을 통해 슈퍼 탄수화물 제한 식단도 놀라운 결과를 내지 못하는 것으로 나타났습니다.
예를 들어 2006년 호주 정부 기관에서 실시한 실험에서 50대 중년층을 설탕 4% 함유 식단과 설탕 40% 함유 식단의 두 그룹으로 나누었습니다.
식단의 칼로리는 1일 1500kcal로 맞추었고, 8주가 되면 어떤 차이가 나는지 확인했습니다.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
당도 4%는 밥이나 빵을 완전히 먹을 수 없고, 녹색과 노란색 채소만 거의 먹을 수 있는 제한 수준이다.
이것은 매우 어려운 슈퍼 탄수화물 제한입니다.
그러나 8주가 지난 후에도 별 차이를 느끼지 못했습니다.
탄수화물을 최소한으로 줄였든 일반 탄수화물을 먹든 두 경우 모두 같은 방식으로 체지방이 감소했습니다.
즉, 다이어트에서 정말 중요한 것은 다른 방법을 찾지 않고 처음 선택한 방법을 고수하는 것입니다.
백미와 빵을 좋아한다면 억지로 탄수화물 제한 식단을 선택할 필요가 없습니다.
탄수화물 제한이 효과가 있는 것처럼 보이는 이유는 무엇입니까?
여기에 다음과 같은 질문이 있을 수 있습니다.책이나 TV에서 탄수화물 제한이 다이어트에 효과적이라는 자료를 본 적이 있는데 그게 옳지 않습니까?
이러한 불일치의 이유는 탄수화물 제한 식단에 대한 대부분의 실험이 칼로리를 고려하지 않기 때문입니다.
예를 들어, 사람 A와 사람 B에 대한 “탄수화물 제한”과 “저지방 다이어트”의 효과를 비교하려고 한다고 가정해 보겠습니다.
물론 실제 실험에서는 더 많은 참가자가 있겠지만 간단하게 하기 위해 2인분의 식단에 초점을 맞출 것입니다.
이때 대부분의 실험에서는 두 사람에게 다음과 같은 지시를 내린다.
- A양에 대한 지시사항: 설탕을 줄이고 원하는 만큼 먹게 하세요.
- B 씨에게 지시사항: 지방을 줄이고 그가 원하는 만큼 먹게 하십시오.
설탕이나 지방만 줄이고 나머지 시간에는 일일 칼로리 걱정 없이 배부르게 먹을 수 있습니다.
흥미롭게도 이런 식으로 실험을 할 때 탄수화물 제한이 체중 감소로 이어질 가능성이 더 높은 경우가 종종 있습니다.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
왜 그런지에 대해서는 여러 설이 있지만 가장 널리 알려진 두 가지는 다음과 같다.
- 탄수화물을 줄이면 먹는 것이 제한되기 때문에 자연스럽게 칼로리 섭취가 줄어듭니다.
- 탄수화물의 감소는 단백질의 양을 증가시켜 식욕을 억제합니다.
첫 번째 이론은 자세한 설명이 필요하지 않습니다.
설탕을 줄이려면 쌀과 빵과 같은 주식을 줄여야 하며, 그러면 자연스럽게 총 칼로리 섭취량이 줄어듭니다.
설탕을 줄여서 살이 빠지는 것이 아니라 간접적으로 칼로리를 줄이기 때문입니다.
결국, 간접적으로 칼로리를 잃게 됩니다.
또 다른 대중적인 생각은 이것이 탄수화물의 감소 대신 계란과 고기와 같은 단백질 공급원의 섭취가 증가했기 때문이라는 것입니다.
많은 연구에서 식단에서 단백질의 양을 늘리면 일시적으로 식욕이 감소할 수 있음이 밝혀졌기 때문입니다.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
두 이론 모두 다른 메커니즘을 가지고 있지만 최종 결론은 동일합니다.
설탕을 줄이는 것 자체가 마법 같은 체중 감량 효과가 있는 것은 아니지만 간접적으로 칼로리를 줄여 체중을 줄이는 것입니다.
그러나 위에서 언급한 연구에서 알 수 있듯이 어떤 식단을 따르든 1년 후에도 결과는 변하지 않습니다.
2014년 남아프리카의 스텔렌보쉬 대학교에서 발표한 고품질 논문은 약 3,000명의 데이터를 검토한 후 다음과 같이 결론지었습니다.이 연구는 비만 성인을 2년 동안 추적했으며 일일 칼로리 섭취량을 동일하게 유지했을 때 탄수화물 제한 식단과 균형 잡힌 식단(탄수화물 비율이 높은 식단) 간에 체중 감소 또는 심장병 발병률에 차이가 없음을 발견했습니다.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
다시 말하지만, 하루 칼로리 섭취량을 동일하게 유지하면 탄수화물을 적게 먹든 더 많이 먹든 체중 변화에 차이가 없습니다.
더 많은 칼로리를 줄일수록 더 많은 체중을 잃게 됩니다. 둘 다 같은 방식으로 말입니다.
요컨대, 다이어트의 핵심은 가능한 한 쉽게 총 칼로리를 줄이는 것입니다.
탄수화물이든 지방이든 식단에서 탄수화물의 양을 매 끼 100~150kcal씩 줄이면 자연스럽게 체지방이 감소합니다.
탄수화물 제한 다이어트는 정말 안전한가요?
다음으로 “설탕을 줄이면 건강해진다”와 같은 주장을 살펴보겠습니다.
현재 탄수화물 제한 다이어트의 세계는 지지자와 반대자라는 두 진영으로 나뉩니다.
지지자들은 탄수화물 제한이 다양한 질병을 예방할 수 있다고 주장하는 반면, 반대자들은 탄수화물이 중요한 영양소이고 장기간의 연습은 위험하다고 말합니다.
불행히도 결과는 현재 탄수화물 제한 식단에 좋지 않습니다.
가장 유명한 것 중 하나는 2013년 일본 국제 의학 연구 센터에서 발표한 논문입니다.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
연구팀은 과거 데이터베이스에서 17건의 연구를 선정했다.
약 270,000명의 데이터를 주의 깊게 조사하여 탄수화물 제한 식단과 사망률 사이의 관계를 확인했습니다.
칼로리 섭취량에 대한 비교는 없지만 현시점에서 가장 믿을 수 있는 결론이다.
결과는 분명했습니다. “탄수화물 제한 식단은 전체 사망률을 약 1.3배 증가시킵니다.
게다가 5년 이상 탄수화물 제한 식단을 유지하면 사망률이 증가할 가능성이 높습니다.
결국 우리는 탄수화물을 인간에게 없어서는 안될 영양소로 간주해야 합니다.
그런데 이 연구가 발표된 직후 탄수화물 제한 지지자들의 반대가 많았다.
예를 들어, 한 의사는 자신의 블로그에 “(탄수화물 제한이 사망률을 증가시킨다는 결론) 논문은 선별된 참고 문헌의 자갈입니다.
요컨대 이 논문은 저질의 데이터를 담고 있기 때문에 나쁘다.
그러나 이러한 견해는 우리가 데이터를 보는 방식을 왜곡하는 독재입니다.
물론 양질의 연구만을 사용하는 것이 더 좋지만 실험의 정확도에는 항상 한계가 있으므로 항상 약간의 저품질 데이터가 혼합됩니다.
그렇기 때문에 많은 논문을 모아 결론을 내릴 때 각 연구의 질에 순위를 매기고 질 높은 데이터에 더 비중을 둡니다.
그럼에도 불구하고 오류가 있지만 전반적인 결론은 올바른 방향으로 향할 것입니다.
이 의사가 자신의 반론을 얼마나 믿는지는 모르겠지만, 어쨌든 장기간의 탄수화물 제한 다이어트는 현시점에서 권장하지 않습니다.
시도하고 싶더라도 몇 개월로 제한하는 것이 가장 좋습니다.
