연구에 따르면 카페인이 가장 강력합니다.
이전에 집중력 향상 방법에 대한 수업을 소개했습니다.
How to Improve Your Concentration Fourfold
이 기사에서는 집중력을 향상시키기 위한 보다 편리한 기술로 카페인을 사용하는 방법을 보여 드리겠습니다.
“뇌에 좋다”고 선전되는 많은 보조제가 있지만 현실은 카페인만큼 효과적인 것으로 입증된 다른 성분이 없다는 것입니다.
예를 들어 합법적으로 집중력을 높일 수 있는 ‘스마트 약물’로 대중화된 피라세탐은 억측 효과만 있는 것으로 나타났고 은행나무 추출물은 경증 치매를 제외하고는 무용지물이어서 일반인이 복용해도 별 효과가 없다. 농도를 높이기 위해 복용하십시오.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
하지만 카페인은 다릅니다.
이점은 여러 연구를 통해 확인되었으며 학계의 합의는 다음과 같습니다.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- 150~200mg의 카페인을 섭취하면 약 30분 안에 피로가 완화되고 주의 집중 시간이 향상됩니다.
- 농도에 대한 카페인의 영향은 기준선에서 약 5%로 생각됩니다.
세부적인 수치에는 차이가 있지만 기본적으로는 커피 한 캔의 카페인을 마시는 것만으로도 집중력이 향상되는 것 같다.
약 5% 정도의 농도 증가가 별 것 아닌 것처럼 들리겠지만 그렇지 않습니다.
39명의 체스 선수에 대한 독일 연구에서 200mg의 카페인을 마신 사람들은 위약 그룹에 비해 승률이 6-8% 증가하여 균일하게 더 집중했습니다.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
이 정도 수준의 향상을 실제 게임에 적용하면 체스의 세계 순위가 5000에서 3000으로 상승하는 것과 같습니다.
그 차이가 몇 퍼센트에 불과하더라도 실제 수익은 측량할 수 없습니다.
5가지 원칙을 지키며 마시는 방법을 바꾸는 것만으로도 집중의 각성 효과를 극대화할 수 있습니다!
그러나 카페인은 뇌에 강한 영향을 미치므로 주의해서 다루어야 합니다.
우리에게 너무나 익숙하기 때문에 방심하기 쉽지만 잘못 사용하면 효과가 절반으로 줄어들고 부작용이 발생하는 경우가 많습니다.
카페인을 사용할 때 다음 사항에 유의하십시오.
한 번에 두 캔 이상의 커피(카페인 400mg)를 마시지 마십시오.
대부분의 연구에 따르면 카페인의 이점은 300mg 후에 사라지고 부작용은 400mg 이상에서 발생합니다.
특히 불안과 초조, 두통이 증가하고 단기 기억이 감소했습니다.
카페인 민감도는 사람마다 크게 다르기 때문에 일반화하기 어렵지만 한 번에 두 캔 이상의 커피를 마시는 것은 권장하지 않습니다.
커피에 우유나 크림을 첨가하십시오.
나는 카페인에 천부적으로 약해서 커피를 조금만 마셔도 긴장이 된다. ……
그런 사람들 중 하나라면 커피에 우유나 크림을 더할 수도 있습니다.
지방 함량은 카페인의 흡수를 진정시키는 데 도움이 되며, 이는 뇌를 부드럽게 깨웁니다.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
지방이 있는 것은 무엇이든 마실 수 있으므로 블랙 커피와 요구르트 또는 치즈를 다른 방법으로 결합할 수도 있습니다.
기상 후 90분 동안은 카페인을 섭취하지 마십시오.
많은 사람들이 커피 한 잔과 함께 잠에서 깨어날 수 있지만 이는 집중력 향상 측면에서 좋지 않은 생각입니다.
이는 인체가 오전 6시경 각성 호르몬인 코르티솔을 분비하여 서서히 잠에서 깨기 때문입니다.
말하자면 자연 경보 시스템입니다.
그러나 기상 직후에 카페인을 마시면 코티솔의 자극효과와 뇌에 대한 자극효과의 조합이 너무 강해 심박수 증가, 초조함, 흥분감 증가 등의 부작용을 겪을 가능성이 높아진다. 두통의 위험.
일반적으로 코티솔은 기상 후 90분 이내에 감소하기 시작하므로 그 시간 이후에 커피를 마시는 것이 좋습니다.
코티솔의 각성 기능을 위태롭게 하지 않으면서 카페인의 이점을 누릴 수 있습니다.
미 육군에서 개발한 스케줄링 서비스 2BAlert 사용
카페인 사용에 있어 가장 문제가 되는 부분은 섭취량과 섭취 시기입니다.
첫째, 카페인을 너무 많이 섭취하면 뇌가 점차 카페인에 대한 내성을 키워 효과가 떨어집니다.
에너지 드링크의 효과가 지속적인 음주로 인해 사라지고 깨어나기 위해 더 많이 소비하는 것은 카페인 애호가들 사이에서 일반적인 패턴입니다.
타이밍도 매우 중요합니다. 아무 생각 없이 무작위로 커피를 마시면 카페인의 이점이 줄어들 것입니다.
혈중 농도가 최대일 때 카페인을 더 추가하면 신체가 성분을 처리할 수 없습니다.
농도의 자극 효과를 극대화하기 위해서는 적당량의 카페인을 첨가하면서 카페인의 반감기를 이해해야 합니다.
여기에서 “2BAlert”를 사용할 수 있습니다.
한 번에 섭취하는 카페인 양을 한계까지 줄이고 자극 효과를 극대화하기 위해 개발한 미 육군 연구소에서 제공하는 웹 서비스입니다.
카페인에 대한 선행 연구를 검토하고 이를 자극 효과를 극대화하기 위한 알고리즘으로 요약한다.
이것의 타당성을 확인하기 위한 실험이 수행되었으며, 2BAlert를 사용한 피험자들이 농도를 10~64%까지 증가시킬 수 있었고 카페인 사용도 65%까지 줄일 수 있었다는 사실을 알게 된 것은 놀라운 일입니다.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert는 이메일 주소를 등록하면 누구나 사용할 수 있습니다.
사이트에 액세스한 후 화면 오른쪽의 “수면 일정” 섹션에 전날 밤의 취침 시간과 기상 시간을 입력합니다.
그런 다음 화면 하단의 “스케줄” 열에 마셔야 하는 시간과 카페인 양이 표시됩니다.
따라서 알고리즘은 개인의 수면 부채 양에 따라 최적의 카페인 양을 결정합니다.
아무 생각 없이 커피를 마셨다면 “2BAlert”를 시도하여 가장 좋은 카페인 섭취 방법을 알아보세요.
그 어느 때보다 카페인의 자극적인 효과를 누릴 수 있습니다.
녹차에 함유된 진정 성분인 테아닌과 함께 마셔보세요.
테아닌은 녹차에서 발견되는 아미노산의 일종입니다.
오랫동안 이완 효과로 유명했으며 50~200mg을 복용하면 약 40분 후에 알파파가 증가하고 마음이 차분해지기 시작합니다.
사실 최근 몇 년 동안 이 테아닌과 카페인의 조합이 집중력에 도움이 될 수 있다는 가능성이 밝혀졌습니다.
페라데니야 대학에서 실시한 실험에서 테아닌과 카페인을 동시에 복용한 사람들은 카페인만 복용한 그룹보다 4% 더 집중할 수 있었습니다.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
이 현상은 테아닌의 이완 작용에 의한 것으로 생각된다.
Theanine은 카페인의 부작용을 무효화하고 나를 기분 좋게 깨웠음에 틀림없다.
후속 테스트가 필요한 소규모 실험이지만 집중력을 높이고 싶다면 시도해 볼 가치가 있습니다.
실험에 사용된 성분의 양은 카페인 200mg과 테아닌 160mg이었다.
이 두 성분은 녹차에도 존재하지만 실험과 같은 효과를 원한다면 한번에 6~10잔 정도를 마셔야 한다.
불가능한 것은 아니지만 시중에 판매되는 차로 집중력을 높이는 것은 어려울 수 있습니다.
따라서 실험을 재현하고자 할 때 보조제 사용을 권장합니다.
카페인과 테아닌은 모두 캡슐 형태로 판매되고 있으니 인터넷에서 찾아보세요.