최근에는 보충제에 대한 관심이 해마다 증가하는 것 같습니다.
그러나 현재의 보충제와 건강식품에는 두 가지 큰 문제가 있습니다.
- 규제는 의약품보다 훨씬 느슨합니다. 이는 비효율적인 제품을 높은 가격에 쉽게 구할 수 있음을 의미합니다.
- 의약품에 비해 연구 데이터가 적습니다. 즉, 장기적인 위험에 대해서는 누구도 장담할 수 없습니다.
그 결과 많은 사람들이 효과가 없을 뿐만 아니라 장기적으로 수명을 단축시킬 수 있는 건강 식품에 대해 불필요하게 높은 가격을 지불해야 합니다.
이런 일이 일어나지 않도록 하는 유일한 방법은 과학적 증거를 바탕으로 우리가 아는 것과 모르는 것을 어떻게든 분류하는 것입니다.
따라서 신뢰할 수 있는 데이터를 기반으로 신체에 해를 끼칠 가능성이 있는 보충제를 살펴보겠습니다.
지난 호에서 종합비타민에 대한 연구 결과를 소개했습니다.
주의해서 섭취해야 하는 보조제: 종합비타민
이 기사에서는 비타민 C에 대해 논의하고 싶습니다.
비타민C는 별 효과가 없습니다.
비타민 C는 세계에서 가장 많이 팔리는 보충제 중 하나입니다.
감기예방에 좋다’, ‘피부미용에 좋다’ 등 다양한 효능이 광고되고 있다.
특히 최근 몇 년 동안 비타민 C를 많이 섭취(5~10g/일)하는 것이 노화를 방지한다는 주장이 증가하고 있습니다.
그것은 표준 건강 보조 식품으로 판매에서 계속 성장하고 있습니다.
그러나 신뢰할 수 있는 데이터에 따르면 비타민 C는 거의 또는 전혀 효과가 없습니다.
예를 들어, 2005년에 발표된 한 논문은 1940년대부터 2004년까지의 모든 비타민 C 연구를 조사한 결과 매우 정확하다는 결론을 내렸습니다.
Robert M Douglas , et al. (2005)Vitamin C for Preventing and Treating the Common Cold
본 연구가 도출한 핵심 포인트는 두 가지이다.
- 비타민 C의 양이 보통 사람의 감기를 예방할 수는 없습니다.
- 운동 선수는 감기를 예방하기 위해 비타민 C를 사용할 수 있습니다.
다시 말해, 비타민 C의 혜택을 받을 수 있는 유일한 사람은 정기적으로 육체적으로 과로하는 운동선수뿐입니다.
술을 많이 마시지 않는 보통 사람에게는 문제가 될 가치가 없는 것 같습니다.
다음으로 “비타민C가 노화를 예방할 수 있을까?”라는 질문을 살펴보자. ‘비타민C가 노화를 예방할 수 있을까?
사실, 과학계에서는 이 질문에 대한 통일된 견해가 아직 없습니다.
지금까지 실험마다 결과가 달라서 “모르겠다.
예를 들어, 386명의 남녀가 2개월간 하루 1g의 비타민C를 섭취한 실험에서는 CRP(신체의 노화를 나타내는 수치)가 감소한 반면, 941명의 남녀가 비타민C를 섭취한 실험은 약 12주 동안 특별한 변화를 보이지 않았습니다.
이 상태에서 결정을 내리는 것은 여전히 불가능합니다.
Block, et al. (2009) Vitamin C treatment reduces elevated C-reactive protein.
Knab AM, et al. (2011)Influence of quercetin supplementation on disease risk factors in community-dwelling adults.
비타민 C는 백내장에 걸릴 확률을 두 배로 높인다?
최근 몇 년 동안 비타민 C 보충제가 눈에 좋지 않을 수 있다는 주장이 제기되었지만 유의미한 효과는 관찰되지 않았습니다. 최근 몇 년 동안 비타민 C 보충제가 눈에 좋지 않을 수 있다는 의혹이 제기되었습니다.
스웨덴의 2013년 연구에서는 8년 동안 약 55,000명의 남녀를 대상으로 비타민 C 보충제의 효과를 추적했습니다.
Rautiainen S, Lindblad BE, Morgenstern R, Wolk A. (2010) Vitamin C supplements and the risk of age-related cataract: a population-based prospective cohort study in women.
보충제를 섭취하지 않은 그룹에 비해 비타민 C를 정기적으로 섭취한 그룹은 백내장 발병 위험이 1.36~1.38배 더 높았습니다.
이 위험은 노인에서 더 높으며 65세 이상에서는 1.96배 증가합니다.
하루 평균 비타민C 섭취량은 약 1g으로 적은 양도 아니다.
그럼에도 불구하고 백내장의 위험이 증가한다는 것은 놀라운 일입니다.
이러한 피해의 원인은 알려져 있지 않지만 현재 가장 널리 알려진 이론은 비타민 C가 독성 물질로 전환되기 때문이라는 것입니다. 이것이 이론입니다.
비타민 C는 항산화 작용이 뛰어난 물질이지만, 그렇게 함으로써 스스로를 자유 라디칼(고독성 물질)로 전환합니다.
이것은 1993년 식품 화학자인 William Porter가 쓴 것처럼 화학 세계에서 잘 알려진 이야기입니다.
William L. Porter (1993)Paradoxical Behavior of Antioxidants in Food and Biological Systems비타민 C는 두 얼굴을 가진 Janus나 Dr. Jekyll과 Mr. Hyde와 같습니다. 항산화제로서 이것은 모순입니다.
이것은 당신에게 좋은 것으로 여겨지는 비타민 C가 나빠져 세포를 공격할 수 있음을 의미합니다.
물론 비타민 C와 백내장 사이의 관계는 아직 잘 정립된 이론은 아닙니다.
그러나 비타민 C의 어두운 면의 한 예로서 명심할 가치가 있습니다.
비타민 C 보충제는 많은 충치를 유발할 수 있습니다.
비타민 C 보충제의 또 다른 단점은 충치를 유발할 수 있다는 것입니다.
이 사실은 2012년 중국 대학에서 발표한 연구에서 입증되었습니다.
Haifeng Li,, et al. (2012) Dietary Factors Associated with Dental Erosion
우리는 “충치 유발 식품”에 대한 과거의 많은 양의 연구에서 데이터를 면밀히 조사하고 치아를 손상시키는 경향이 있는 원인을 확인했습니다.
그 결과 “설탕과 비타민 C가 함유된 청량음료는 충치를 유발하는 경향이 있습니다.
한편, “우유와 요구르트”는 치아 법랑질 보호에 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
이 연구는 데이터 측면에서 매우 정확하며 앞서 언급한 “비타민 C가 백내장을 일으킨다” 논문보다 신뢰도가 높다.
현재로서는 비타민 C가 충치의 위험이 높다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
그 이유는 간단합니다. 비타민 C는 아스코르브산이라고 하는 일종의 산입니다.
일반적으로 치아 법랑질은 pH 수준이 5.5 이하로 떨어지면 녹기 시작하지만 비타민 C는 pH 수준이 약 2.3입니다.
약 500mg의 비타민 C를 입안에 넣으면 다음 25분 동안 pH 수준이 낮게 유지되어 치아가 손상되기 쉽습니다.
비타민 C를 보충제 형태로 섭취하는 경우 적어도 한 시간 동안 양치질을 삼가십시오.
위의 내용을 요약하면 우선 비타민 C 보충제는 눈에 띄는 효과가 없으며 백내장과 충치의 위험이 있습니다.
백내장 위험은 아직 명확하지 않지만 어쨌든 과일과 채소의 비타민 C는 충분해야 합니다.