음식 일기는 집중력을 향상시키는 가장 강력한 솔루션입니다.

정크 푸드에 대한 통제력을 잃을 가능성을 줄이는 강력한 식습관을 만드는 방법.

이전 글에서 집중력 향상을 위한 식단을 소개했습니다.
먹기만 해도 뇌 기능이 좋아지는 마법의 다이어트
또한 집중의 전제 조건으로 알아야 할 사항에 대해 다음 글을 작성했습니다.
집중력을 4배 향상시키는 방법
나는 다시 야수와 조련사의 비유를 사용하고 싶다.
위 기사의 설명을 따르면 짐승은 ‘충동’ 또는 ‘변연계’에 해당하고 조련사는 ‘이유’와 ‘전전두엽 피질’에 해당한다.

어떤 음식이 집중에 도움이 되는지 알게 되면 다음으로 시도해야 할 것은 기록하는 것입니다.
결과를 볼 수 있도록 “MIND”를 얼마나 잘 연습했는지 매일 기록하십시오.
번거로울 수 있지만 “MIND”의 효과는 녹음하지 않으면 크게 달라집니다.
예를 들어, 셰필드 대학의 연구를 살펴보겠습니다.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
기록보존의 효과’에 대한 선행연구에서 19,951명의 데이터를 통계적으로 처리한 메타분석으로 과학적 신뢰도가 높다.

이 연구는 “기록이 건강을 향상시키는가?”라는 질문에 초점을 맞추고 체중 감소, 금연 및식이 변화에 미치는 영향을 확인했습니다.
이를 통해 배운 점은 크게 두 가지입니다.

• 일상 활동을 더 많이 추적할수록 더 많은 건강 식품을 섭취하게 됩니다.
• 더 많이 기록할수록 식습관이 좋아질 것입니다.

매일 어떤 종류의 데이터를 유지한다면 확실히 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다.
통계적 효과크기가 상당히 커서 매우 효과적인 심리기법이다.
기록의 효과가 높은 이유는 어려운 것을 싫어하는 짐승의 특성 때문이다.
명료함을 선호하는 짐승에게 ‘뇌에 좋은 음식을 먹는다’는 것은 너무 추상적이고, 가장 큰 문제는 ‘마인드’가 효과를 보기까지 어느 정도 시간이 걸린다는 점이다.
이러한 사실은 단기적인 시각만 가지고 있는 짐승에게는 고통스러운 일이며, “칼로리를 더 쉽게 제공하는 것을 먹는 것이 좋지 않을까?” 또는 “평소 식단으로 충분하다”는 느낌을 준다.

또 다른 단점은 짐승이 장기적인 목표에 관심이없고 곧 “MIND”목표를 잊어 버린다는 것입니다.
조련사가 “집중력을 높이겠다!”라고 몇 번을 말하든 상관없습니다. 조련사가 “집중력을 높여라”라고 몇 번이고 말해도 동물은 “왜 식단을 바꿔야 합니까?”라고 묻습니다. 그것이 이야기의 끝입니다.
곧 당신은 야수의 힘으로 다시 끌어당겨지고 원래의 식단으로 돌아갈 것입니다.
“기록”은 이러한 문제를 해결합니다.

매일의 활동을 기록하면 진행 상황을 명확하게 볼 수 있고 효과가 나타날 때까지 기다릴 수 있는 에너지가 생깁니다.
골을 기록할 때마다 골의 존재가 야수에게 전달되기 때문에 잊어버릴 문제가 없다.
계속해서 어려움 없이 ‘MIND’를 할 수 있다면 문제는 없지만, 소수의 사람들만이 자신의 뿌리 깊은 식습관을 바로 바꿀 수 있을 것입니다.
레코드의 힘을 라이프 스타일에 통합하기를 바랍니다.

달력에서 “보호된 날”에 동그라미를 치는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다.

구체적인 녹음 방법도 살펴보자.
“MIND의 효과를 높일 수 있는 몇 가지 녹음 방법이 있지만 가장 일반적인 세 ​​가지 방법을 레벨 순서대로 나열합니다.
녹음 과정이 익숙하지 않다면 먼저 쉬운 부분부터 시작하세요.

레벨 1: 단순 확인

이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 달력에서 “MIND” 지침을 따를 수 있었던 날짜에 동그라미를 치는 것입니다.
이것만으로도 당신이 어디에 있고 목표가 무엇인지 추적하기가 더 쉬울 것이며, 그것은 야수에게 동기를 부여할 것입니다.

뇌에 나쁜 음식을 먹지 않은 날에만 동그라미를 칠 수 있습니다.
뇌가 즐기는 영양을 늘리는 것도 중요하지만, 그 전에 뇌에 나쁜 음식의 양을 줄이면 집중이 더 쉽다는 것이 밝혀졌습니다.

많은 데이터는 또한 종이에 손으로 쓰는 것이 디지털로 쓰는 것보다 더 효과적이라는 것을 보여줍니다.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
마음에 드는 노트나 캘린더가 있다면 활용해보세요.

그러나 녹음이 너무 지루하다면 디지털 장치를 사용할 수도 있습니다.

레벨 2: MIND 스코어보드

이것은 매일 식단에서 MIND 지침을 얼마나 잘 따르는지 점수를 매기는 방법입니다.
“뇌에 좋은” 식품의 양수와 “뇌 손상” 식품의 음수를 기록하십시오.
식품군별 포인트 분포는 다음 표와 같습니다.

점수판에 기록할 때 “이 야채가 몇 그램이야? 점수를 기록할 때 이 야채를 몇 그램이나 먹었는지 생각하지 말고 “상추를 먹을 만큼 충분히 먹었습니다. 내 양손의 손바닥에, 그래서 나는 오늘을 위해 깨끗합니다.
수량 지침은 이 페이지를 참조하십시오.
먹기만 해도 뇌 기능이 좋아지는 마법의 다이어트

그 짐승은 건망증이 있으며 자신이 무엇을 먹고 있는지 항상 정확히 기억하지 못합니다.
“이번 주에 야채를 많이 먹어서 건강하다”라고 생각할 수도 있지만, 실제로는 식사와 함께 제공되는 작은 샐러드나 식사 사이에 먹었던 감자칩에 대한 과장된 기억일 뿐입니다.

한 연구에서는 식이요법에 문제가 있는 남녀를 모아 조사하여 매일의 식사를 정확하게 기록했습니다.
참가자 대부분은 “하루에 1200kcal를 먹으면 안 된다”, “야채는 많이 먹고 단 음식은 먹지 않았다”고 말했지만 실제로는 평균 47% 더 많은 칼로리와 51% 더 적은 야채를 먹었다. 그들은 추정했다.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

당신의 내면의 짐승은 당신의 식사에 대한 정확한 기억이 없을 뿐만 아니라, 자신의 필요에 맞게 불편한 사건을 왜곡하는 경향이 있습니다.
이 문제를 해결하는 유일한 방법은 일일 식단의 수치를 파악하는 것입니다.

레벨 3: 집중 로그 및 스코어보드

레벨 2의 “MIND 스코어보드” 외에도 이 방법은 집중력의 변화도 기록합니다.
매 시간이 끝날 때마다 뒤를 돌아보며 “내가 얼마나 집중을 했는가?” 하고 10점 척도로 점수를 매겨보세요.

집중도는 주관적으로 판단할 수 있으며, 업무에 너무 몰두하여 주변 상황을 완전히 잊은 경우 10점, 업무를 거의 따라갈 수 없는 경우 0점으로 평가할 수 있습니다.
“평소와 같은 평균 농도라고 생각되면 5점을 주십시오.
“주관적으로 등급을 매기는 것이 안전한가요? 그러나 이것은 심리 치료에 사용되는 유서 깊은 기술입니다.
우리는 주관적으로 그리고 어느 정도 정확하게 농도의 변동 패턴을 이해할 수 있다는 것을 알고 있습니다.

적어도 일주일 동안 포커스 로그를 유지한 다음 MIND 스코어보드와 비교하십시오.
여기서 주목해야 할 것은 점수판의 점수와 포커스 로그 간의 일치입니다.

• 뇌에 좋은 음식을 먹으면 집중력이 달라지나요?
• 집중력이 향상되었다면 특정 음식을 먹은 후 몇 분 후에 그 효과를 보았습니까?
• 뇌에 손상을 주는 음식을 섭취하면 생산성이 증가했습니까 아니면 감소했습니까?
• 간식이 더 많은 에너지를 주었습니까?

두 개의 기록을 여러 번 검토한 후에는 음식과 농도 사이의 관계에 대해 점차 더 잘 이해하게 될 것입니다.
이러한 이해는 당신이 MIND 작업에 더 많은 동기를 부여할 것입니다.